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Pour atteindre vos objectifs, vous devrez modifier votre entraînement et appliquer le principe de surcharge. À la suite d'un entraînement, pendant la période de repos, le corps se prépare au prochain stress en devenant plus fort (surcompensation). Si la période de récupération est suffisante, on pourra augmenter la charge du prochain entraînement et ainsi poursuivre la progression. Si, par contre, la récupération est incomplète, la nouvelle charge ne pourra être tolérée.
Si vous continuez de la sorte vous risquerez de vous rendre au surentraînement qu'on décrit comme un débalancement entre les charges d'entraînement et les périodes de récupération. Il est plus juste de parler du syndrome de surentraînement, car ce débalancement amène plusieurs symptômes, dont une baisse du niveau de performance.
Nous allons voir ensemble des stratégies pour vous éviter ces problèmes et atteindre votre plein potentiel.
Une évaluation de départ
Avant de bâtir un programme d'entraînement, il est nécessaire de savoir d'où vous partez. En mentionnant au kinésiologue dans quelle discipline vous désirez performer, celui-ci vous fera passer un test pour mesurer la capacité des déterminants propres à cette discipline. Par exemple, si vous préparez un marathon, il évaluera surtout votre capacité cardio-vasculaire. Informez-vous à votre centre d'entraînement ou auprès d'un organisme comme Kinergex, qui peut faire une évaluation et le suivi d'entraînement à votre domicile.
Un programme d'entraînement
À la suite de votre évaluation vous aurez un plan d'entraînement. Ce programme contiendra votre formule ¨FIT¨ personnelle : Fréquence (combien de fois), Intensité (quel effort) et le Temps (quelle durée). Vous aurez ainsi des balises pour ne pas exagérer. En tenant un carnet où vous noterez vos entraînements et vos sensations (humeur, motivation...) vous pourrez faire des ajustements plus tôt.
De bonnes techniques de récupération
Ces techniques vont aider le corps à évacuer les résidus métaboliques et à le reposer. Des chercheurs australiens ont examiné l'efficacité de plusieurs approches (repos passif, repos actif immersion en eau froide...) et notent que c'est la technique de contraste de l'eau qui donne la plus grande sensation de repos (alterner 5 fois 1 minute en eau froide et 2,5 minutes en eau chaude).
Les vêtements de compression sont aussi utilisés pour aider à diminuer les sous-produits des contractions musculaires (créatine phosphate). Vous devrez porter ces vêtements après l'effort, mais pas pendant la nuit.
Le massage demeure un moyen très efficace pour diminuer le temps de récupération et la méditation est aussi de plus en plus employée par les athlètes de pointe pour amener une détente profonde.
Fournir les bons matériaux
En augmentant la charge d'entraînement, vous devrez ajuster la quantité et la qualité de votre alimentation. Le volume Nutrition, Sport et Performance de Géo Plein Air, vous donnera toutes les informations pour vous guider dans vos choix. Vous devrez aussi enlever ou éliminer les produits qui surchargent l'organisme (alcool, fritures...).
Écouter votre corps
Un manque d'enthousiasme face à votre sport, une sensation de vide, de fatigue , une baisse de la performance, une augmentation de l'irritabilité, une perte d'appétit, une immunité diminuée, des malaises diffus, des maux te tête... sont tous des signes qui vous indiquent que vous en faites trop.
Une augmentation de vos fréquences cardiaques de repos de plus de 10 battements par minute est un indice fiable pour vous dire que vous êtes près du surentraînement.
Dormir comme un bébé
Le sommeil est un élément clé dans le processus de récupération. Le sommeil profond place le corps en situation anabolique et lui permet de se réparer et de se reconstruire. En entrevue, le skieur de fond Alex Harvey confiait avoir besoin de 12 heures de sommeil par jour.
La vraie vie
Si vous avez une vie professionnelle, une vie sociale, une vie de couple et une famille, vous devrez ajuster votre charge d'entraînement en fonction de ces éléments. Ne perdez pas de vue que vous pratiquez une activité pour le plaisir et pour améliorer votre santé globale.
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