Le cyclisme est un sport d'endurance, mais pas uniquement. Si la filière aérobie est principalement utilisée en cyclisme, la filière anaérobie l'est également lors des accélérations, sprints et relances. Le cycliste doit pouvoir pleinement délivrer sa puissance, et il est important de garder à l'esprit que la puissance est le produit de la vitesse et de la force.
Pourquoi faire de la musculation en cyclisme ?
Lors d'une course, les changements de rythmes sont fréquents, les arrivées se jouent souvent au sprint, en vélo de route comme en VTT. La musculation va permettre de répondre aux différentes accélérations de la course grâce au développement de la puissance maximale exploitée par le métabolisme anaérobie. Le développement de la force a également une incidence positive sur le rendement musculaire du cycliste. Vous ne le savez peut-être pas, mais le corps humain est capable de retransmettre seulement 1/4 de la puissance produite en puissance mécanique effective sur le vélo. Ce rendement varie entre 22% pour les amateurs et 25% pour les compétiteurs chevronnés. Pour une différence de 1% du rendement musculaire, le cycliste développement 4% de puissance supplémentaire. En plus de l'amélioration des performances physiologiques, la musculation a un rôle préventif grâce au renforcement des articulations et des tendons, qui sont soumis à rude épreuve tout au long de la saison.
Force et endurance ne font pas bon ménage ?
De nombreuses études ont été menées pour déterminer si les entraînements de force et d'endurance avaient des effets antagonistes. La musculation en force n'altère en rien l'amélioration des qualités d'endurance. Au contraire, les cyclistes qui pratiquent la musculation développent une meilleure puissance musculaire et un meilleur potentiel anaérobie. On observe même des améliorations de la capacité aérobie chez certains sujets après un cycle de 4 semaines de musculation basé sur le développement de la force.
L'hypertrophie musculaire est quasiment inexistante dans la mesure ou certaines consignes sont respectées :
- L'entrainement doit se faire avec des charges lourdes (75% à 85% du 1RM).
- L'entraînement à vélo et le travail de la filière aérobie restent majoritaires.
- Ne pas vous suralimenter.
Comment correctement développer la force en musculation ?
Pour travailler la force, il faut commencer par déterminer votre 1RM, pour calibrer la charge à développer sur les différents exercices. Les trois exercices de base pour développer la force chez le cycliste sont la presse, le leg extension et leg curl. Pour réaliser la séance de musculation idéale, réalisez 5 séries de 3 répétitions à 85% de votre 1RM pour chaque exercice, à raison de 2 à 3 séances par semaine pendant 3 mois. En ce qui concerne l'exécution des exercices, il faut toujours garder à l'esprit que l'amplitude du mouvement doit se rapprocher le plus possible du mouvement effectué sur le vélo. Il est donc inutile de faire des amplitudes complètes, et de travailler sur des régimes musculaires autre que le concentrique. Nous rappelons qu'il s'agît de musculation spécifique pour le cyclisme, l'idéal pour profiter des acquis est de transférer les gains de force dans le mouvement de pédalage. Les séances mixtes peuvent être une bonne alternative : musculation suivi d'une partie sur ergomètre ou sur votre bicyclette.
Il est intéressant de compléter votre programme de musculation avec quelques exercices pour le haut du corps couplés à du gainage pour optimiser le transfert d'énergie entre le haut et le bas du corps. À ce sujet, avez-vous déjà lu notre article Musculation hivernale pour cyclisme ?
