Semaine 12
Votre bilan final
4 tests à faire à la maison
Ne faites pas d'exercices pendant 24 à 48 heures puis refaites vos tests de la semaine 1 pour comparer. Essayez autant que possible de faire les tests à la même heure et le même jour pour simuler au maximum les mêmes conditions.

  1. Chaise, dos au mur
  2. Pompes (push-up)
  3. Redressements assis partiels
  4. Endurance du tronc

Pour comparer vos résultats à un tableau qui vous indiquera votre niveau selon une moyenne établie, rendez-vous ici!

À la suite du générique
Recette maison exfoliante pour le corps.

Votre horaire d'entraînement

  1. E.A.I.: faire du lundi au vendredi les étirements en E.A.I. et 15 squats le matin. 6 flexions par poignet, 6 extensions par poignet, 6 flexions avant du cou, 6 flexions latérales du cou, 6 flexions latérales du tronc et 15 squats faits lentement.
  2. Musculation: utiliser l'enchaînement de la vidéo pour faire 2 entraînements aux 48 heures le lundi et mercredi. Enchaîner la séquence complète de 7 à 9 fois, avec ou sans pauses.
  3. Cardio par intervalles: 1 fois 30 minutes.
    1. 10 minutes d'échauffement à intensité modérée (70-75%)
    2. 10 minutes à intervalles: 15 secondes, 15 secondes, 30 secondes, 60 secondes (recommencer 5 fois)
    3- 10 minutes de récupération à intensité légère (60-70%)
  4. Abdominaux: 3 fois la séquence de 3 mouvements le mardi et jeudi.
  5. Marche rapide: faire 30 minutes avant vos entraînements en musculation et abdominaux du lundi au vendredi. Faire 1 activité physique de votre choix, d'intensité légère à modérée, de 90 minutes.